Café da Manhã

• Opção 1 – Bolinho de Caneca ou Frigideira (2:30 no microondas)
  • Base: 1 ovo + 30g aveia/farinha de arroz/tapioca + 30ml água + 1 colher de chá de fermento
  • Recheio doce: 120g maçã + frutas vermelhas picadas + 20g whey + 10g pasta de amendoim/castanhas + canela/cacau 100%
  • Recheio salgado: 70g frango/carne/atum + vegetais e temperos
• Opção 2
  • 20g whey (ou 2 ovos + 20g cottage/ricota + folhas verdes escuras)
  • 30g aveia flocos (ou 2 fatias de pão integral)
  • 150ml iogurte natural/leite semi-desnatado
  • 20g pasta de amendoim
  • 50g frutas vermelhas + 100g maçã/manga/ameixa + canela/cacau

Base: 460 kcal (Carboidratos: 52g | Proteínas: 31g | Lipídeos: 14g)

Pré-Treino

• Opção 1:
  • 150g banana/maçã/batata-doce
  • 150ml suco de uva integral (ou 15g aveia flocos + 10g mel)
• Opção 2:
  • 150ml água de coco + 1 fatia de pão integral/branco + 20g mel/geleia

Pré-Treino Imediato (até 30min antes)

• Opção 1:
  • 8 unidades de frutas secas (ameixa, tâmaras, damasco)
• Opção 2:
  • 30g mel/geleia
• Opção 3:
  • 150ml suco de uva integral
• Opção 4 – Suco Rosa:
  • 150g beterraba crua
  • 50g cenoura
  • 100ml suco de uva
  • 100ml água
• Opção 5 – Suco Verde:
  • 1 folha de couve
  • 150g melão
  • Suco de limão
  • Hortelã
  • 100ml água
  • 15g mel

Base: 260 kcal (Carboidratos: 57g | Proteínas: 5g | Lipídeos: 2g)

Almoço

• Saladas e Legumes
  • Saladas cruas (beterraba sempre) à vontade
  • Legumes cozidos à vontade
• Opções de Carboidratos:
  • Carboidrato: 100g arroz integral + 100g feijão/lentilha
  • 140g macarrão integral/aipim
• Opções de Proteínas:
  • 100g carne/frango/peixe
• Opções de Frutas:
  • 80-100g
  • 120ml suco cítrico

Base: 500 kcal (Carboidratos: 45g | Proteínas: 44g | Lipídeos: 16g)

Lanche da Tarde

• Avocado Toast:
  • 1 fatia de pão integral
  • 2 ovos
  • 60g abacate
• Ovos e Grãos:
  • 2 ovos mexidos/cozidos ou 20g whey
  • 15g pasta de amendoim/aveia
  • 5g mix de grãos
• Pãocuovo Doce:
  • 1 ovo 15g mel
  • 1 colher leite
  • essência baunilha e canela, embebendo 1 fatia de pão e levando à frigideira
• Pãozinho Cuscuz:
  • 30g flocão de milho
  • 1 ovo
  • temperos
  • 25g frango/atum/patê
  • saladas
• Overnight Oats:
  • 20g aveia
  • 200ml iogurte natural
  • 5g chia
  • 5g coco ralado
  • baunilha/canela/cacau
  • 15g whey

Base: 270 kcal (Carboidratos: 44g | Proteínas: 16g | Lipídeos: 4g)

Jantar

• Opção 1
  • Saladas e Frutas:
    • Saladas cruas
    • 120g de frutas cítricas
    • Evitar feijão
  • Opções de Carboidratos:
    • 170g arroz integral
    • 200g batata-doce
    • 150g macarrão integral ou aipim
    • 360g batata inglesa/abóbora cozida
    • 3 fatias de pão integral
    • 1,5 unidade de pão hambúrguer/sírio/rap10
    • 2 panquecas (90g)
    • 50g farinha de tapioca/milho
  • Opções de Proteína
    • 100g carne magra/frango/peixe
• Opção 2 – Omelete de Legumes:
  • 2 ovos
  • 25g queijo minas
  • couve/espinafre
  • grãos e temperos
  • 150g batata doce amassada ou 40g tapioca/35g aveia
  • 75g frango/carne

Base: 425 kcal (Carboidratos: 61g | Proteínas: 38g | Lipídeos: 5g)

Ceia

• 100g frutas vermelhas
• 20g whey
• 150ml leite ou iogurte natural desnatado
• cacau/canela

Base: 160 kcal (Carboidratos: 14g | Proteínas: 21g | Lipídeos: 5g)